ごきげんよう、ゆきひろです。
間食ってどうも止められないですよね。どうせ食べてしまうなら、身体に良いものや太る心配のないものを食べたいと思うのが普通です。
このページを開いていただいたということは、少なからず間食してしまうことに罪悪感があったり、間食にはナッツがおすすめと聞いて、何をどれくらい食べたら太らないのか不安に思っているのではないでしょうか。
実は僕も皆さんと同じく以前は無駄な間食をしていて、体重が増える一方でした。ジョギングしてもストレスが溜まり、そこから間食して結果痩せられない。本当につらい毎日でした。ですが、間食を止める方法をしれたり、ナッツを食べるようにしてからは、体調も良くなりはじめ、運動なしでも体重を落とすことができるようになりました。
僕は痩せるためにいろいろなことをしてきたので、その1つとして今日は「間食にナッツを食べるおすすめの理由や量、種類」について共有していきたいと思います。もちろんナッツを食べて太ったときもあったので、適量についても具体的にお伝えします。
間食にナッツを食べたら痩せられました。
僕の身長は170cmでその平均体重が約62～63㎏なんですね。で最も太っていた時は、体重が81㎏もありました。
この写真では、太っているかどうかわかりにくいかもしれませんが、約8年前で、少し顔がふっくらしていますよね。この時はいくらジョギングしても間食が止められなくて、貧血や血糖値が乱れやすく、辛い日々を送ってました。
ダイエット情報を漁っていると、ナッツがおすすめだと言うのを見つけたので、とりあえず食べることにしました。
僕はこれだけを始めたわけではないので、断言は難しいですが、確かに、ナッツを食べるようになってから、甘いお菓子やチョコレート、ポテチなどの無駄な間食をする量がみるみる減っていきました。
当時、体重計で小まめに測っていなかったのですが、体調は良くなっているのを実感でき、たまに体重を測ると5㎏とか体重が落ちていたのでびっくりしました。
ただここでナッツを食べれば痩せると思った僕は、調子に乗って毎日大量にナッツを食べるようになっていました。体調は相変わらず良くなっていたのですが、ある日体重を測ってみたら3㎏程増えていたんですよ。なぜ？
ということで、僕とナッツの歴史はこんな感じです。当時は間食にナッツを食べて痩せられた理由と逆に太ってしまった理由なんてわかりませんでした。ですが、8年もダイエットやリバウンドの恐怖と戦ってきた今の僕には、理由がわかるようになりました。それを今から共有していきます。
このブログに辿りつ行けた皆様は幸せです。なんせ僕が8年も貯めてきたいろいろな情報をまとめて無料で得ることができるので。
間食にナッツがおすすめの理由（メリット）
- 現代食では不足しがちな栄養を摂れる。
- 食欲を抑えられる。
現代食というのは、精製された綺麗な食べ物が多く、さらには食の欧米化やビジネス志向の強い飲食店が多く、質の悪い糖質や脂質を口にすることが多いものです。
人に必要とされる他のミネラルなどの栄養なんてのは、無視されてしまっています。なので、今を生きる人は、怒りっぽい人や鬱っぽい人が多くなっているのではと僕は思います。
ただそれだけじゃなくて、糖質や脂質ばかりの食をしてしまうと、血糖値を安定させられなくなってしまったり、身体のいろいろなところで炎症が起きたりして、結果的に太ることに繋がります。
でこれらの現状をある程度改善してくれるのが、あまり加工されないナッツ類です。ナッツには、普段の食事では不足しがちな栄養を摂ることができます。
そのおかげで僕自身の貧血や血糖値の乱高下もある程度改善できたのでは、と今では思います。その結果の1つとして体重も減っていたのではないかとも思うようになりました。
そして不思議なことに、同時に食欲も抑えられるようになっていたんです。もちろん一時凌ぎぐらいにしかなりませんが。ただお腹が空きすぎたりすると甘いものとか食べたくなるじゃないですか？それも抑制することができていたんですよね。最後は自分自身の我慢も少しは必要になりましたが、そんなに辛いものではありませんでした。
これら2つが間食にナッツをおすすめする理由ですね。
間食でナッツをどのくらいの量食べるのが痩せる？
これは一人ひとり食べる量は変わってきます。やはり太るか太らないかというのは、まずは摂取カロリーが消費カロリーを超えていないことが前提になります。
なので、みなさんはまずご自身のTEDDをネットのサイトなどを使て知ってください。計算ができたら以下の話も分かりやすいかと思います。
ナッツで一番ネックになるのが脂質量です。どんなに良質な脂質であっても摂り過ぎは厳禁になります。僕たち日本人の食事摂取基準では、一日に必要なエネルギー量の20～30％を脂質から摂りましょうと推奨されています。僕は糖質とタンパク質の割合を考えると30％を目指すことをお勧めしています。
これで計算すると一日で食べていい脂質量は、大体55～63gあたりになると思います。油が大さじ約12gなので、大さじ5杯くらいが痩せるための量ということです。
そしてメインのナッツですが、ものによって多少脂質量は変わると思うが、素煎りのナッツ25gで脂質は14.2gくらいになりますね。ナッツだけで脂質を補うとしたら約100gまで食べていいことになります。アーモンド1粒約1gなので、100粒くらいOKということです。
もちろん他の食材にも脂質は含まれるので、こんなに食べたら太るのはわかると思います。なので、1日3食食べている人は、5～15粒くらいがいいのではと思います。1日2食の人は15～25粒くらい食べても良いと思います。
食事内容にもよるので注意は必要です。肉や魚を毎食口にする人は、カロリーオーバーになるかもしれません。鶏もも100gで脂質は4.8g、豚もも100gで10.2g、牛もも100gで18.7g、鮭100gで4.5gも含まれているんです。
豚肉と牛肉はもう論外と言ってもいいほどです。その他野菜や調味料などからも脂質を摂ることもあるでしょう。特に揚げ物や炒め物をすると脂質量はかなり増えます。なので自分の食事内容にあった、ナッツの量を選らぶことが大切です。ちなみに先ほど出したナッツを食べていい量は、あくまで目安です。
参考までに僕はオリーブオイルなどの油を一切使わないオイルフリーの食事をしているので、ナッツを25gくらい気にせず食べています。
このように間食にナッツを食べる際は、一番ネックになる脂質量を目安にすれば、どれくらいの量を食べていいのかすぐわかります。
間食にナッツを食べて太るのはどんな時？
ナッツを食べれば痩せると言われてその通りにすると太ります。
例えば、普段ラーメンや牛丼、コンビニ食、外食が多いと、カロリーオーバーになりやすく、太るということです。
まずは、食事改善を計り、食事量も適量にする必要もあります。すると食事間で小腹が空くことがあると思います。その時に3～5粒食べるくらいがいいでしょう。
間食に食べるナッツはどんな種類のものが良い？
良い種類は無駄な物が含まれていないものです。チョコレートに包まれてるアーモンドチョコなどは避けるべきです。
なぜなら、質の悪い糖質を同時に取ってしまうからです。ダイエットに必要な栄養を摂れることはいいものの、不要なものも入れてしまうので±０、むしろマイナスぐらいです。
そして美味しさを追求した商品は避けるのは、ダイエットの鉄則です。自然の美味しさを感じられるものを選びましょう。
どういうものを避けるかというと、植物油を加えられているものや食塩を加えられているものです。それで、これから良質な油や自然塩を使った商品も増えると思います。確かに美味しいと思いますが、無駄に脂質量や塩分量が増えてしまうので、これらも避けるべきです。
結論を言うと、素焼きのミックスナッツが良いです。
その中に入っているのは、アーモンド、カシューナッツ、くるみがいいですね。これ以外のものは、特にいらないです。たまに4～7種のミックスナッツが売られていますが、いらないです。
1番大事なのはくるみですね。他のナッツからは取れない良質な油が少しでも摂れるので、外せない種類になります。間食にナッツをおすすめする理由の１つでもありますね。
アーモンドとカシューナッツは無難だからです。
間食に食べるナッツの種類はこんな感じですね。いらないものが含まれていない、加工され過ぎていない、素焼きのミックスナッツが良いです。
まとめ
間食にナッツがおすすめの理由・痩せる量・おすすめの種類についていろいろわかりましたか。やはり僕は運動嫌い、運動なし、できない人達のダイエットでは、ナッツを食べることはとてもおすすめしたいものになります。
ここまで読んでいただけた人は、凄い熱心な人だと思いますが、最後に改めて復習していきましょう。
まず間食にナッツがおすすめの理由としては、
- ダイエットに必要な栄養を摂れるから
- 間食を一時的にでも抑制できるから
痩せるために食べる量は、環境によって変わりましたね。
- 1日3食の人は、5～15粒程度で少なめに！
- 1日2食の人は、15～25g
- そして、肉や魚を食べる人は脂質量に注意して食べましょう。
おすすめの種類は、
- 素焼きのミックスナッツ
では、最後までありがとうございました。
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